第31章 夢想的種子在慢慢燃燒

　　半個小時一到，葛長寧掐了一下秒表，叫了一聲“?！?。劉軒和劉海坤相隔一段距離一前一后的停了下來。

　　在停下來的那一刻，劉軒基本沒有了那種氣喘吁吁的狀態(tài)出現(xiàn)，已經(jīng)逐漸適應(yīng)了半個小時的有氧跑，而劉海坤依然還是沒能完全適應(yīng)開來，奔跑完停下來的那一刻還是感覺喘不過氣來，露出痛苦的表情，而在中途的奔跑中也幾次把速度一下子減了下來，導(dǎo)致奔跑的節(jié)奏也打亂了。

　　葛長寧喊停的那一刻，又讓劉軒和劉海坤繞操場跑道慢慢走了一圈，以此來降低心率，慢慢緩解剛才跑步帶來的身體強(qiáng)負(fù)荷狀態(tài)。

　　當(dāng)劉軒和劉海坤走到葛長寧面前時，葛長寧又看了一下手里的秒表接著說道，“剛才的有氧跑，劉軒跑了58圈，在5.7公里左右，海坤少跑了12圈，大概是4.7公里。這一個多月劉軒基本適應(yīng)了半個小時的有氧跑，海坤還差一點(diǎn)，需要再加強(qiáng)一下肺活量的練習(xí)。”

　　“葛老師，我感覺跑半個小時就是我的極限了，跑起來感覺好難?！闭f話的時候劉海坤還是喘著粗氣。

　　“葛老師，我感覺最近練了核心力量，跑起來更有狀態(tài)了?！眲④幷f道。

　　“首先你們都表現(xiàn)很好，能夠在這半個小時的奔跑中堅持下來。劉軒，你本身就有一兩年的跑步基礎(chǔ)，再加上這一段時間核心力量的練習(xí)，所以跑步的狀態(tài)也越來越好。海坤，你也不要?dú)怵H，你才剛開始訓(xùn)練了一個多月，現(xiàn)在還沒有完全適應(yīng)這個跑步的強(qiáng)度。你們要記住，要想跑得快，先要跑得慢?！?p>　　“葛老師，怎么理解要想跑得快，先要跑的慢？”劉海坤不解的問道。

　　“這句話的意思就是如果我們想要跑得更快、跑得更遠(yuǎn)，首先要先學(xué)會慢慢的跑，什么才叫慢跑呢？就是當(dāng)我們在跑步的過程中可以做到一邊跑步一邊聊天說話，而且還不會有氣喘吃力的感覺，這就是慢跑。而這個慢跑過程每次必須要持續(xù)超過十公里以上或者每次慢跑超過七十分鐘以上。這種長時間的慢跑可以不斷持續(xù)提高我們肌肉的耐力水平，你們要想突破更高的跑步水平，必須要學(xué)會這種慢跑?！?p>　　“葛老師，我感覺我現(xiàn)在持續(xù)跑半個小時已經(jīng)沒有問題了，而且還不會有氣喘吃力的感覺?！眲④幷f道。

　　“葛老師，我感覺我現(xiàn)在還做不到你說的那種慢跑，跑半個小時我都已經(jīng)覺得很吃力了?！眲⒑＠ふf道。

　　“劉軒，接下來，我會讓你慢慢加量，把時間提高到每次五十分鐘的慢跑。海坤呢，你要繼續(xù)保持每次三十分鐘的跑量，以此慢慢提高心肺功能，度過這個身體的適應(yīng)期后就會好起來的。你們重點(diǎn)要訓(xùn)練腿部和腰腹的核心力量，你們不要一下子求快，一定要循序漸進(jìn)的增加跑量和強(qiáng)度，避免運(yùn)動過量而受傷。只要按照老師的要求去做，你們就可以把成績慢慢提上去。明白了嗎？”

　　“明白了葛老師?！眲④幒蛣⒑＠R聲說道。

　　“好，接下來，我們要做的是跑后的恢復(fù)拉伸以及繼續(xù)做核心力量訓(xùn)練?！?p>　　葛長寧說完，劉軒和劉海坤便分開距離準(zhǔn)備開始做拉伸的動作。

　　“首先第一個動作，髂腰肌拉伸，跨大步向前，身體保持直立，保持三十秒...;第二個動作，大腿后側(cè)拉伸，后退彎曲，拉伸腿繃直，身體向下，保持三十秒...；第三個動作，大腿前側(cè)拉伸，同側(cè)手抱住我們的腳踝，身體保持垂直，保持三十秒...；第四個動作，大腿內(nèi)側(cè)拉伸，一側(cè)腿保持繃直，另一側(cè)腿盡量外展，保持三十秒...；第五個動作，大腿外側(cè)拉伸，前后交叉，身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持三十秒...；第六個動作，小腿拉伸，后腿繃直，身體重心向前，保持三十秒...?！备痖L寧一邊喊著拉伸的口訣要領(lǐng)，一邊指導(dǎo)著劉軒和劉海坤做拉伸動作。

　　經(jīng)過前后兩組的拉伸動作，劉軒和劉海坤身體狀態(tài)也逐漸在慢慢恢復(fù)過來。

　　“接下來，我們再學(xué)習(xí)三個新的核心力量訓(xùn)練，這三個動作為一組，也是鍛煉我們的腰腹力量的，比之前的核心力量訓(xùn)練的難度要更大一點(diǎn)，老師先給你們示范一遍?！备痖L寧說完，便找了一處干凈的沙土地上坐了下來。然后接著繼續(xù)說道，“第一個動作，叫俄羅斯轉(zhuǎn)體，臀部坐穩(wěn)，膝蓋彎曲，雙腿并攏抬起，身體保持穩(wěn)定，兩只拳頭并在一起，然后雙手左右擺臂，做三十秒，做完休息十秒。劉軒、海坤你們坐下來跟著老師一起練習(xí)?！?p>　　劉軒和劉海坤也就地坐了下來，學(xué)著葛長寧剛才的示范動作，開始練了起來。

　　看起來簡單的一個動作，實(shí)際做起來卻并非易事，劉軒和劉海坤雙腳抬起的那一瞬間，才感覺到要想保持雙腿的平衡穩(wěn)定并不容易，抬起沒過幾秒，并攏的雙腿就開始搖晃起來，雙手左右擺臂的時候，整個身體都是搖晃的狀態(tài)。

　　“保持好穩(wěn)定性，你們的雙腿不要上下晃動，身體要保持平衡?！备痖L寧站起身向劉軒和劉海坤喊道。

　　然而一個動作沒等做到三十秒的時間，劉軒和劉海坤兩人就堅持不下去了，兩人的雙腳“哐當(dāng)”一聲，塌在了地上。

　　“葛老師，這個動作比平板支撐還難?！眲④幷f道。

　　“沒有難度的訓(xùn)練怎么能夠增強(qiáng)核心力量呢？繼續(xù)做這個動作?！?p>　　“葛老師，我一定會堅持做下去的。”劉海坤說完咬緊牙關(guān)抬起腿，雙臂又開始擺動起來。一旁的劉軒也不甘示弱，跟著繼續(xù)練了起來。

　　“很好，你們要記住，只有不斷重復(fù)把這些最基本的動作練好，你們跑起來的腳步才會感到越來越輕盈。”葛長寧拍了拍手掌鼓勵的說道。

　　在葛長寧的不斷鼓勵下，劉軒和劉海坤也一次比一次做的標(biāo)準(zhǔn)，直到訓(xùn)練了一口氣能夠堅持做三十秒轉(zhuǎn)體，連續(xù)做了十次練習(xí)的時候，葛長寧才讓他們停了下來。

　　“第二個動作，剪刀腿，身體平躺，雙腿抬起交叉做動作，每次三十秒，做完休息十秒。這個動作需要躺在地上來做，這里沒有墊子，老師就直接躺在沙土地上來做?！备痖L寧說完，直接躺了下來，繼續(xù)示范動作給劉軒和劉海坤看。

　　一旁的劉軒和劉海坤二話沒說，也躺了下來，盡管沙土地躺起來不舒服，但是兩人卻沒有任何怨言。

　　這一動作相對第一個動作要容易很多，劉軒和劉海連續(xù)做了十次練習(xí)的時候，葛長寧又講了第三個動作。

　　“第三個動作，V字對抗，雙腿并攏抬起和身體形成一個V字形狀，兩只手臂跟地面平行伸直，每次堅持三十秒，然后休息十秒?！备痖L寧說完，又繼續(xù)示范起來動作。

　　劉軒和劉海坤也二話沒說，繼續(xù)跟著訓(xùn)練了起來，這個動作練完之后，葛長寧讓劉軒和劉海坤站了起來。

　　“怎么樣？是不是感覺到腰部需要用到很大的腰腹力量。”葛長寧向劉軒和劉海坤兩人問道。

　　“嗯，是的葛老師，我感覺這個比平板支撐需要用到的腰腹力量還更大?！眲④幷f道。

　　“是的，平板支撐是最基本的一個動作，而剛才的這個三個動作作為一組訓(xùn)練，難度會更大一點(diǎn)，但是訓(xùn)練出來的效果也會更大。接下來，你們把這三個動作完整的做一遍，每一個動作做三十秒，中間休息十秒，然后再繼續(xù)下個動作，這個三動作我們連續(xù)做十組訓(xùn)練。好，開始！”葛長寧說完，劉軒和劉海坤又迅速的躺了下來。

　　趁著剛才的那股勁頭，兩人一鼓作氣的把三個動作連貫的做了下來。

　　一遍、兩遍、三遍...，每次咬牙堅持訓(xùn)練的那種痛苦感都讓劉軒和劉海坤挺了過來，兩人心中那顆夢想的種子也在慢慢的燃燒起來。