周日加更，有氧總要選一個(gè)

　　本周講的是比較廣泛使用的有氧運(yùn)動(dòng)和安全注意，對加更不感興趣的朋友可以先行撤離啦。

　　健身的時(shí)候有些朋友是真的非常喜歡舉鐵這樣的力量訓(xùn)練啊，他們和我說這樣子讓人感覺很有力量，可以無時(shí)無刻都感覺到自己的肌肉在成長——其實(shí)嘛，長肌肉的話確實(shí)是應(yīng)該多做無氧的力量型運(yùn)動(dòng)，但是說實(shí)在的，不能不做有氧運(yùn)動(dòng)！

　　其實(shí)我們經(jīng)?？梢钥匆娚磉呌行┡笥芽雌饋碛指哂謮眩髅魍χ蠖亲?，可是力氣大而且胳膊粗——那樣的朋友身邊總有一兩個(gè)的，典型的特點(diǎn)就是胸肌很發(fā)達(dá)，典型的人物就是魯智深。

　　這種人的肌肉組織其實(shí)非常大的，但是為什么看不出來甚至覺得他們有點(diǎn)胖呢？因?yàn)樗麄冋娴呐謫h，正是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)過少而導(dǎo)致皮下脂肪比較多，這樣以來就缺少了肌肉的線條感，顯得人比較“壯”。

　　當(dāng)然，有的人覺得壯是一件好事，但是實(shí)際上體重比較大的時(shí)候壯也是一件很麻煩的事情，比方說——夏天一到，熱的要死，寬衣解帶都忍不住熱，蚊子還老是來。

　　當(dāng)然瘦下來冬天不抗凍也是真的，只不過冷能多穿，熱卻不能割肉啊！

　　而且要減肥的話，有氧是必須的??！

　　那么到底有哪些常見的有氧運(yùn)動(dòng)適合我們大家呢？

　　首推的我想大家一定猜的是跑步，可惜我推薦的是跳繩，那么為什么呢？

　　我們需要知道，跳繩是一個(gè)只需要可能幾平方米的場地就能進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，而跳繩這個(gè)器械不論多高級還是多粗糙，都是一個(gè)效果，這是為什么我首先推薦跳繩它外在條件的因素，不論是跑步也好，單車也罷，甚至游泳，場地是要的，器械是要的——買雙好點(diǎn)的鞋可不便宜……

　　然后，我們來看看操作方面，雖然跑步看似最為簡單，但是跑步?jīng)]什么花樣，準(zhǔn)確的來說就是不夠“秀”，不能滿足年輕人“裝逼”的心里要求，顯得很無聊，尤其是我親身經(jīng)歷過之后覺得，一個(gè)人跑步真的很無聊。

　　跳繩就不一樣，首先，要簡單的時(shí)候，就是簡單的跳，不需要復(fù)雜的過程，其次，跳繩可以翻花樣，其次跳繩練到爐火純青的地步時(shí)，圍觀的人那可是不少的——個(gè)人經(jīng)歷來說是的，不過不同地方人可能不太一樣。

　　最后就是跳繩的消耗和安全情況來看，單次消耗確實(shí)是達(dá)不到長時(shí)間慢跑的，但是，跳繩大約能維持二十分鐘，慢跑卻是四十分鐘，另外，跳繩看起來比慢跑損耗膝蓋的情況厲害，但是跳繩時(shí)間短，強(qiáng)度可以自由操控，其實(shí)比跑步損傷小，而且還很有趣？

　　然后，我覺得跑步應(yīng)該比單車稍微好一點(diǎn)，但是還是差不多并列，我這里的單車主要指的是健身房的動(dòng)感單車和家庭騎車機(jī)——畢竟要是比起跑步，騎車對路況要求更高一些，現(xiàn)在基本上很多地方也都有體育場，跑步相當(dāng)安全的。

　　有氧的慢跑是指步頻大概每分鐘165步左右的跑步，其實(shí)速度相當(dāng)?shù)穆冶救艘幻装?，跑一公里慢跑大概用五分四十秒，跑快了就達(dá)不到這個(gè)步頻了，為什么強(qiáng)調(diào)步頻呢？因?yàn)椴筋l是消耗的來源，而且，步頻太少說明你步幅太大，大步幅長時(shí)間跑步非常容易傷害膝蓋。

　　想要盡可能減少膝蓋損傷，首先肯定是要熱身，把膝蓋活動(dòng)開，跑步一定要擺臂，高度在腰到胸之間，這樣做的目的是加大熱量消耗，讓身體有帶動(dòng)感，更好的感知步伐，而且，根據(jù)調(diào)查表明跑步機(jī)上扶著把手跑步熱量消耗小一半。

　　其次，步幅要小，步頻維持在每分鐘165步左右，這個(gè)差不多是目前所有健身文案和軟件公認(rèn)的最佳步頻，太慢了消耗不佳，太快了損傷膝蓋。

　　在跑步過程中，后腳跟要先著地，然后把受力傳遞到前腳掌發(fā)力再起腳，落腳點(diǎn)盡量靠近臀部，這樣的話就能分散震動(dòng)情況，類似于減震器，最后，跑步最好隔一天一次，微胖的朋友一天跑步最好不要超過50分鐘，大體重的不要超過二十分鐘，路面最好不要太硬，鞋子減震要好，這都可以有效減少膝蓋磨損。

　　實(shí)在出現(xiàn)了不舒服，輕微的可以休息兩天，吃一點(diǎn)鈣片軟骨素這種，很痛的趕緊去醫(yī)院。

　　騎車的在相同強(qiáng)度下，熱量消耗是比不過跑步的，動(dòng)作沒跑步多，但是騎車可以高強(qiáng)度，跑步高強(qiáng)度就變成無氧了，再者——?jiǎng)痈袉诬嚳隙ㄒ獎(jiǎng)痈邪?，這個(gè)其實(shí)蠻安全的，只有不瞎搞器械基本上不會受傷。

　　然后，很胖的人群推薦去游泳，按照別人的說法，胖子很難沉底不說，水里對關(guān)節(jié)的保護(hù)很到位。

　　我夏天的時(shí)候已經(jīng)不算很胖了，所以具體效果不太清楚，不過我不建議去水深超過自己的地方，而且一定要去游泳池，不會水的別瞎搞啊，游泳別吃東西別喝酒的話會游泳的問題應(yīng)該不大吧，沒親身經(jīng)歷過咱也就不瞎說了。

　　再者是健身房常見器械橢圓機(jī)和快走，橢圓機(jī)倒是不想多說，這是一個(gè)專門為了減少損傷設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)器械，動(dòng)作貌似是跑步和騎車的結(jié)合，有專門的運(yùn)動(dòng)軌跡，很適合大體重和關(guān)節(jié)有傷的人群。

　　快走則是一個(gè)需要步頻在145步每分鐘的，要求和跑步差不多的運(yùn)動(dòng)，但是那效果其實(shí)不理想，比較適合年長一點(diǎn)的人了，我就不多說了。

　　最后大概是登山和爬樓梯了……

　　說真的，登山這事，在我們國家，除了旅游和愛好者，誰特莫閑的沒事去登山？爬樓梯這倒是可行，但是你在樓梯上來來回回，擋著別人不說，不知道的還覺得你倍兒傻，要是平日里回家每天做電梯的那去跑跑樓梯倒是蠻不錯(cuò)的。

　　就是樓梯道上別太快，摔一跤劃不來。

　　再一個(gè)，爬山和爬樓梯的膝蓋損耗也是很大的，不比跑步小——當(dāng)然我沒有瞧不起爬山的這個(gè)說法，只是說在需要做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們考慮的運(yùn)動(dòng)里，這倆排名比較靠后罷了。

　　最常見的其實(shí)也就這些了，有氧運(yùn)動(dòng)是相當(dāng)無聊、勞累，而且耗時(shí)間的事情，最重要的一定是堅(jiān)持和耐住寂寞，各位加油吧！祝大家節(jié)后減肥順利！